Seri Latihan Rutin

Berangkat dari pengalaman sendiri dimana dulu saya sempat berlatih sepeda dari beberapa master (heheh) hingga saat ini. Saya bermaksud hendak sharing pengalaman apa yg saya ketahui walaupun sedikit mudah mudahan berguna buat pembaca blog saya ini khususnya pencinta sepeda.

Untuk singkatnya Jenis latihan saya bagi 2 dulu saat ini. Yaitu terdiri dari endurance dan power. Latihan ini saya anggap masih dasar untuk meningkatkan endurance dan power diatas sepeda.




1.Endurance
kemampuan daya tahan tubuh untuk bisa bertahan dalam mengatasi kondisi medan jalan yg beragam.
Misal anda naik sepeda mampu menggenjot selama 40 km tidak berhenti artinya anda memiliki endurance utk 40 km. saat ini saya belum berbicara kemampuan speed, tapi masih berbicara daya tahan / endurance.

Bagaimana cara meningkatkan endurance ?

Ada banyak cara mungkin dari yang pernah saya lakukan baru sedikit namun membuahkan hasil yang baik. untuk endurance saya lebih banyak melakukan di jalan raya artinya jalan aspal.

Diawal sebelum latihan adalah kenali sepeda anda dengan baik. Terutama jumlah mata gear belakang( roda belakang) dan jumlah mata gear depan ( crank ).

• untuk sepeda road bike ( balap ) gear depan biasanya mulai dari jumlah mata gear 39/40/42 - 52/53/54.( 2 tingkat ) untuk gear di roda belakang berjumlah mulai dari 11 - 23.

• untuk mtb sepeda gunung utk gear depan mulai dari 24-36-44 (3 tingkat ) untuk gear di roda belakang mulai dari jumlah 11 - 36

Latihan awal endurance di mulai

bila anda gunakan sepeda mtb gunakan rasio

• gear depan anda berjumlah mata gear 36.
• gear belakang berada di mata gear berjumlah 17.

bila anda m'nggunakan road bike

• gear depan anda berjumlah mata gear 39/42.
• gear belakang berada di mata gear berjumlah 19.

genjotlah sepeda anda selama 1 jam dengan patokan rpm 60 - 80 putaran per menit. ( cyclo yang rpm )lakukan sampai terbiasa.Tentunya akan terasa ngos ngosan. tapi kl sdh biasa akan seperti bernafas biasa. lamanya berlatih bergantung dari ketekunan anda. saya dulu selama 1 - 2 bulan dengan 1 minggu 4 kali tipe jalanan rata /flat.
Disarankan untuk tidak merubah gear saat berlatih apapun jalannya gearnya tetap.

2.Power

Setelah memiliki putaran kaki yg cukup ( RPM rata 60 - 100 putaran per menit ) maka kita melanjutkan ke latihan berikutnya power

bila anda gunakan sepeda mtb gunakan rasio

• gear crank terbesar berjumlah 44 ( gear ke 3)
• gear pada roda belakang bermata 15 posisi 3 dari paling bawah gear.

bila anda gunakan sepeda road bike gunakan rasio

• crank 52/53/54 gear pada posisi ke 2 .
• gear pada roda belakang bermata 15 posisi 3 dari paling bawah.

Lakukan latihan dengan gear tersebut di awal latihan tentu akan terasa berat,itu sudah hal yg wajar karena intinya kita menjadi kuat karena sudah terbiasa. genjotlah sepeda anda di jalan yang rata dulu (aspal /flat jangan tanjakan atau pun turunan yg ekstrem ). Dengan putaran 50 - 90 rpm pada cyclo anda. Lamanya berlatih +/- 1 bulan dulu.

Disarankan untuk tidak merubah gear saat berlatih apapun jalannya gearnya tetap.

Kombinasi latihan
setelah 2 latihan tersebut dilakukan mulai dari endurance dan power kita dapat mengkombinasikan keduanya.
Misal dalam seminggu kita bersepeda 3 x dengan hari Rabu, Jumat dan Sabtu dengan komposisi :

Rabu
Anda melakukan endurance dengan gear rasio 36 ( utk crank depan) roda belakang mata gear 19 . saya singkat penulisannnya

• rasio 36-19 ( mtb)
• rasio 42 -19 ( road bike )

Jumat
berlatih power guna meningkatkan speed.

• rasio 44 - 15 (mtb)
  
• rasio 52 - 15 (road bike)
  

Sabtu
cari lah teman sparing partner untuk melihat progress perkembangan anda walaupun tidak serius tapi cukup menarik untuk di coba. misal yg mtb main offroad ke puncak (jawabarat) yang road bike bisa melakukan tour kecil .

"Aturlah waktu istirahat anda yang cukup dan makan makanan yang cukup juga" ;))

Dengan demikian cara latihan singkat saya walaupun sebenarnya untuk cara latihan masih ada lagi yg lebih advance. Semoga apa yanag saya tulis disini bisa membantu teman2 untuk berlatih sepeda.

salam genjoter

petruslingga