Strava The Brandals

Bersepeda Jarak Jauh ( Tour )

Dalam bersepeda di jalan raya jarak dalam bersepeda ada beberapa kategori .

1. jarak pendek 60-80 km
2. jarak menengah 90 - 140 km
3. jarak jauh diatas 140 km

hal utama dalam melakukan jarak jauh adalah bila tujuan genjoter itu 80 km artinya si genjoter telah mampu menggowes sejauh 60 km -70 km, kalau si genjoter hanya menggenjot 40 km ingin mencapai tujuan 80 km lakukan check point di km keberapa untuk melakukan istirahat.


Hal hal yang perlu di perhatikan dalam melakukan jarak jauh.

1. Supply makanan
2. Perlengkapan sepeda (ban dalam serep,tool kit secukupnya).
3. Akomodasi ( Uang pecahan 5000, 10000, 20000, 50000 + kartu ,bergantung jarak tempuhnya ).
4. Tujuan yg akan di capai , route perjalanan pulang pergi atau hanya one way (1 arah saja)

Pembahasan supply makanan
Jenis persiapan untuk setiap jarak pun berbeda dari supply makanan dan kebutuhan air minum.
contoh pisang, roti ( agak seret musti di barengin air minum, coklat )
Setiap genjoter tentunya sudah mengetahui kemampuan genjotnya berada di range berapa utk melakukan jarak jauh, hal ini akan sangat membantu dalam pengisian energy ( makan ).
contoh :
si genjoter sehari2an bersepeda dengan jarak 60 km, dalam perjalanan itu si genjoter merasa perlu memakan supply di km 40 , maka genjoter harus melakukan pengisian energy di kilometer 40 dengan supply yg dibawa.( dalam hal ini setiap genjoter memiliki kemampuan yg berbeda utk masalahpengisian ).
Perlengkapan standar ( tool kit , ban dalem )
Akomodasimembawa uang secukupnya untuk keperluan di jalan bila di perlukan.

Tujuan

pastikan tujuan anda dan tidak berubah di jalan kecuali terjadi hal2 yg mendesak.
Bila anda melakukan perjalanan pulang pergi misal sejauh 140km maka tentunya sudah mencatat tempat tempat mana saja untuk mengisi tenaga anda kembali. Anda perkirakan juga kondisi jalan di jam jam anda pulang apakah padat kendaraan atau tidak.

bila perjalanan 1 arah saja one way tidak jauh berbeda dengan pulang pergi hanya saja lokasi yg di tuju memang beda . Anda dapat memastikan juga lokasi istirahat anda dalam perjalanan , lakukan perkiraan fisik anda akan mengalami kelelahan di km ke berapa pada jarak tersebut, buat lah etape kecil dalam perjalanan untuk memberikan pemulihan tenaga anda setelah bergowes ria. contoh 140km an∂a bagi 4 etape setiap 40 km istirahat. dstnya.

Selama perjalanan jarak jauh perhatikan jalan di depan anda dan waspada terhadap kendaraan yang akan melewati anda.( biar tidak kaget kl ada bis lewat dsb...nya ).
Jangan terlalu sering beristirahat karena akan menggangu daya tahan anda. Adapun pantangan dalam bersepeda jarak jauh adalah dilarang minum air es.
contoh : saat saat ada dipinggir jalan ada penjual es kelapa dan sebangsanya di sarankan tidak meminum air es, krn suhu badan kita cukup tinggi bila di masuki air es akan menyulitkan genjoter di langkah selanjutnya. ( dapat menimbulkan kram , kepala pusing , flu )

gunakan gear sepeda yang menurut anda sesuai kemampuan anda jgn terlalu rpm dan tidak terlalu berat. hal ini ada di bahasan saya sebelumnya .

Demikian tips trik semoga bermaanfaat


salam genjoters

petruslingga

Seri Latihan Rutin

Berangkat dari pengalaman sendiri dimana dulu saya sempat berlatih sepeda dari beberapa master (heheh) hingga saat ini. Saya bermaksud hendak sharing pengalaman apa yg saya ketahui walaupun sedikit mudah mudahan berguna buat pembaca blog saya ini khususnya pencinta sepeda.

Untuk singkatnya Jenis latihan saya bagi 2 dulu saat ini. Yaitu terdiri dari endurance dan power. Latihan ini saya anggap masih dasar untuk meningkatkan endurance dan power diatas sepeda.




1.Endurance
kemampuan daya tahan tubuh untuk bisa bertahan dalam mengatasi kondisi medan jalan yg beragam.
Misal anda naik sepeda mampu menggenjot selama 40 km tidak berhenti artinya anda memiliki endurance utk 40 km. saat ini saya belum berbicara kemampuan speed, tapi masih berbicara daya tahan / endurance.

Bagaimana cara meningkatkan endurance ?

Ada banyak cara mungkin dari yang pernah saya lakukan baru sedikit namun membuahkan hasil yang baik. untuk endurance saya lebih banyak melakukan di jalan raya artinya jalan aspal.

Diawal sebelum latihan adalah kenali sepeda anda dengan baik. Terutama jumlah mata gear belakang( roda belakang) dan jumlah mata gear depan ( crank ).

• untuk sepeda road bike ( balap ) gear depan biasanya mulai dari jumlah mata gear 39/40/42 - 52/53/54.( 2 tingkat ) untuk gear di roda belakang berjumlah mulai dari 11 - 23.

• untuk mtb sepeda gunung utk gear depan mulai dari 24-36-44 (3 tingkat ) untuk gear di roda belakang mulai dari jumlah 11 - 36

Latihan awal endurance di mulai

bila anda gunakan sepeda mtb gunakan rasio

• gear depan anda berjumlah mata gear 36.
• gear belakang berada di mata gear berjumlah 17.

bila anda m'nggunakan road bike

• gear depan anda berjumlah mata gear 39/42.
• gear belakang berada di mata gear berjumlah 19.

genjotlah sepeda anda selama 1 jam dengan patokan rpm 60 - 80 putaran per menit. ( cyclo yang rpm )lakukan sampai terbiasa.Tentunya akan terasa ngos ngosan. tapi kl sdh biasa akan seperti bernafas biasa. lamanya berlatih bergantung dari ketekunan anda. saya dulu selama 1 - 2 bulan dengan 1 minggu 4 kali tipe jalanan rata /flat.
Disarankan untuk tidak merubah gear saat berlatih apapun jalannya gearnya tetap.

2.Power

Setelah memiliki putaran kaki yg cukup ( RPM rata 60 - 100 putaran per menit ) maka kita melanjutkan ke latihan berikutnya power

bila anda gunakan sepeda mtb gunakan rasio

• gear crank terbesar berjumlah 44 ( gear ke 3)
• gear pada roda belakang bermata 15 posisi 3 dari paling bawah gear.

bila anda gunakan sepeda road bike gunakan rasio

• crank 52/53/54 gear pada posisi ke 2 .
• gear pada roda belakang bermata 15 posisi 3 dari paling bawah.

Lakukan latihan dengan gear tersebut di awal latihan tentu akan terasa berat,itu sudah hal yg wajar karena intinya kita menjadi kuat karena sudah terbiasa. genjotlah sepeda anda di jalan yang rata dulu (aspal /flat jangan tanjakan atau pun turunan yg ekstrem ). Dengan putaran 50 - 90 rpm pada cyclo anda. Lamanya berlatih +/- 1 bulan dulu.

Disarankan untuk tidak merubah gear saat berlatih apapun jalannya gearnya tetap.

Kombinasi latihan
setelah 2 latihan tersebut dilakukan mulai dari endurance dan power kita dapat mengkombinasikan keduanya.
Misal dalam seminggu kita bersepeda 3 x dengan hari Rabu, Jumat dan Sabtu dengan komposisi :

Rabu
Anda melakukan endurance dengan gear rasio 36 ( utk crank depan) roda belakang mata gear 19 . saya singkat penulisannnya

• rasio 36-19 ( mtb)
• rasio 42 -19 ( road bike )

Jumat
berlatih power guna meningkatkan speed.

• rasio 44 - 15 (mtb)
  
• rasio 52 - 15 (road bike)
  

Sabtu
cari lah teman sparing partner untuk melihat progress perkembangan anda walaupun tidak serius tapi cukup menarik untuk di coba. misal yg mtb main offroad ke puncak (jawabarat) yang road bike bisa melakukan tour kecil .

"Aturlah waktu istirahat anda yang cukup dan makan makanan yang cukup juga" ;))

Dengan demikian cara latihan singkat saya walaupun sebenarnya untuk cara latihan masih ada lagi yg lebih advance. Semoga apa yanag saya tulis disini bisa membantu teman2 untuk berlatih sepeda.

salam genjoter

petruslingga